Temel beslenme bilgileri
Sağlıklı yaşamın temel maddelerinin başında geliyor omega-3 yağ asitleri. İnsan sağlığındaki yerleri doldurulmaz. Ama geleneksel beslenme tarzımızdan uzaklaştıkça maalesef çok büyük bir bölümümüzde omega-3 eksikliği gelişti. Bu durum birçok kronik hastalığın salgınlar halinde yayılmasına neden oluyor. Oluşumunda omega-3 eksikliğinin rolünün olmadığı bir hastalık yok gibi. Bu yüzden bültenimizin mevcut sayısını bu mucizevi yağlara ayırdık. Omega-3 yağ asitleri ne demektir? Hangi hastalıklara etkide bulunuyor? Omega-3 ihtiyacını gıdalarımızla karşılayabilir miyiz? Balık yağı kullanmak zorunda mıyız? Eğer kullanacaksak nelere dikkat etmeliyiz? Evet omega-3 hakkında merak ettiğiniz bütün soruların cevaplarını burada bulacaksınız. Editörümüz Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın kaleminden çıkan bu uzun yazıyı kaçırmayın.
Kanımızda
dolaşan yağlar ya diyetle dışarıdan alınır ya da karaciğerde yapılır. Diyetteki
yağların %90'ından fazlasını trigliseridler (3 yağ asidi + 1 gliserol) geri
kalanını ise kolesterol, kolesterol esterleri, esterleşmemiş yağ asitleri
(serbest yağ asitleri), fosfolipdler ve
sfingolipidler oluştururlar.
Yağ
asidi molekülünün bir ucunda karboksil (-COOH), diğer ucunda metil (-CH3) grubu
vardır (Şekil-1). Yağ asitlerinden karbon zincirleri çifte bağ içermeyenlere doymuş yağ asitleri, çifte bağ içerenlere doymamış (ansatüre) yağ asitleri denir. Doymamış yağ
asitleri ise tekli doymamış (monoansatüre, tek çifte
bağlı) ve çoklu doymamış (poliansatüre) yağ
asitleri olarak ikiye ayrılırlar (Tablo 1).
Şekil
1. Yağ asidi molekülü (üstte doymuş yağ asiti, altta metil grubuna en yakın
üçüncü karbonda çifte bağ alan doymamış yağ asiti, bu örnekteki omega-3 yağ
asitidir).
Tablo
1. Çeşitli yağ asitleri
Doymuş (satüre) yağ asitlerinden
zengin yiyecekler
Tereyağı
İç yağı
Kuyruk yağı
Margarin
Monoansatüre (tekli doymamış)
yağ asitleriden (omega-9) zengin yiyecekler
Zeytin yağı
Fındık yağı
Kanola yağı
Poliansatüre (çoklu doymamış)
yağ asitleriden (omega-6)zengin yiyecekler
Mısırözü yağı
Ayçiçeği yağı
Soya yağı
Pamuk yağı
Poliansatüre (çoklu doymamış)
yağ asitlerinden (omega-3) zengin yiyecekler
Balık yağı
Keten tohumu, ceviz, kabak çekirdeği
Yeşil yapraklılar (semizotu vb)
Omega yağ asitleri: tanım/temel bilgiler
Doymamış
yağ asitleri ilk çifte bağın metil grubuna en yakın bulunduğu kaçıncı karbonda
oluşuna göre n-3(w-3), n-6(w-6) ve n-9 (w-9) yağ asitlerine ayrılır.
Omega-3
(w-3) ve omega-6 (w-6) yağ asitleri insan vücudunda sentezlenmedikleri için
dışardan zorunlu olarak alınmalıdırlar. Elzem
(esansiyel) yağ asitleri denilen bu bileşiklerin çok önemli görevleri
vardır; hücre zarının fosfolipid yapısında bulunurlar,
hücre sinyal sistemini modifiye ederler, gen ekspresyonununda ve biyosentetik fonksiyonların
oluşumunu kolaylaştırırlar ve eikosanoidlerin oluşumunu sağlarlar.
Omega-3 yağ asitlerinin kaynağını alfa-linolenik
asit (ALA) oluşturur. ALA, 18 karbonlu olup, 3 çifte bağ içerir; ilk
çifte bağı metil grubuna en yakın 3. karbondadır (o nedenle omega-3 adı verilir).
Alfa-linolenik
asit insan vücudunda bulunan desatüraz ve elongazlar ile EPA ve DHEA gibi aktif
metabolitlere dönüşür (Şekil 2).
Şekil
2. Omega yağ asitlerinin metabolizması
Omega-6 yağ asitleri kaynağını linoleik asitten (LA) alır. LA, 18 karbonlu olup, 2
çifte bağ içerir; ilk çifte bağı metil grubuna en yakın 6. karbondadır. (o
nedenle omega-6 adı verilir.
Linoleik asidin metabolitleri ise dihomo-gamma-linoleik asit (DGLA) ve araşidonik asittir.
Dihomo-Gamma-linolenik asit LA türevi olup 1. grup
prostaglandinlerin oluşumunu sağlar.
Araşidonik asit proenflamatuvar (iltihap yapan) maddelerin
(II. grup prostaglandinler ve IV. Grup lökotirienler)
sentezlenmesini sağlar.
DHEA
ise antienflamatuvar (iltihap azaltan) maddelerin (III. grup prostaglandinler ve V. Grup
lökotirienler) sentezlenmesini sağlar.
Omega yağ asitlerinin fonksiyonları
Poliansatüre
yağ asitleri olan omega-6 ve omega-3 yağ asitlerinin hücre yapısının oluşumunda
çok önemli görevleri vardır. Örneğin beyinin %60’ı yağdır ve bu yağların
üçte biri omega-3 yağ asitlerinden oluşmuştur.
Omega
yağ asitlerinin yapıtaşı olmalarının ötesinde çok sayıda başka fonksiyonları mevcuttur.
Omega-6
yağ asitleri metabolitleri enflamatuvar (iltihap
yapıcı), hiperaljezik (ağrı yapıcı), trombotik (pıhtı yapıcı) ve mitojenik
(hücre üremesini artıran) özelliklere sahiptir (Tablo 2).
Aslında
vücudun bu özelliklere ihtiyacı vardır. Aksi halde düşmanlara karşı mücadele
edemeyiz (iltihap), kanamalarımız artar, ağrı hissetmeyiz ve hücrelerimiz
çoğalmaz.
Fakat
bunların aşırı etkileri de dizginlenmelidir. Aksi halde denetlenemeyen iltihap
vücudumuzu tahrip eder, kanımız pıhtılaşır, aşırı ağrı hissi olur ve
kanserleşmeye eğilimimiz artar.
İşte
omega-3 yağ asitleri antienflamatuvar, analjezik,
antitrombotik ve antimitojenik özellikleri ile omega-6 metabolitlerinin aşırı etkilerini
dizginlerler (Tablo 2).
Tablo
2. Omega-6 ve Omega-3 kökenli prostaglandin ve lökotirienlerin etkileri
II. grup prostaglandinler, IV. Grup
lökotirienler (omega-6)
|
I. ve III. grup prostaglandinler,
V. Grup lökotirienler (omega-3)
|
Enflamatuvar (iltihap yapıcı)
Hiperaljezik (ağrı yapıcı)
Trombotik (pıhtı yapıcı)
Mitojenik (kanser yapıcı)
|
Antienflamatuvar (iltihap azaltıcı)
Analjezik (ağrı azaltıcı)
Antitrombotik (pıhtı önleyici)
Antimitojenik (kanser önleyici)
|
Omega yağ asitlerinin diyetimizdeki yeri
Diğer
yağlardan farklı olarak omega yağ asitleri vücudumuzda sentezlenmezler. Bu
nedenle mutlaka yiyeceklerimizle alınmalı ve diyetteki kalorinin en az %5’ini
oluşturmalıdırlar. Taş devrinde yaşayan insanların diyetlerinde w-6: w-3 oranı
yaklaşık 1:1 imiş. Fakat son 50-100 yılda serum
kolesterol düzeylerini düşürmek (!) amacı ile mısır, soya, pamuk, ayçiçeği
gibi yağların aşırı kullanılması, buna karşılık özgür beslenen hayvanlardan
kaynaklanan proteinler (et, balık, süt, yumurta) ve lahana, marul ve semizotu gibi
yeşil sebzelerin daha az tüketilmesi ile bu oran 20-50:1’e
kadar çıkmıştır (Tablo-3).
Tablo
3. Diyette omega-6/omega-3 oranının artmasının temel nedenleri
•
Un ve şekerden zengin gıdalar ile beslenme
•
Hayvanların w-6’dan zengin yemlerle beslenmesi
•
Özgür dolaşan tavuk ve yumurta tüketiminin azalması
•
Balık tüketiminin azalması
•
Koyu yeşil yapraklı sebzelerin tüketiminin azalması
•
Poliansatüre (ayçiçeği, mısır vb) sıvı yağların tüketiminin
aşırı artması
•
Zeytinyağı ve hayvansal doymuş yağların tüketiminin azalması
|
Omega-3 yağ asitleri-Hastalıklar
Omega-3
yağ asitleri antienflamatuvar, antitrombotik, antiaritmik, antimitojenik,
hipolipemik (kan yağlarını azaltıcı) ve vazodilatatör (damar genişletici)
etkilere sahiptir(Tablo-2). Bu özellikleri ile koroner kalp hastalıkları,
hipertansiyon, tip 2 diyabet, ülseratif kolit, romatoid artrit, depresyon,
çeşitli kanserler ve kronik obstrüktif akciğer hastalılarının önlenmesinde ve
tedavisinde potansiyel etkiye sahiptirler (Tablo-4).
Tablo
4. OMEGA-3 yağ asitlerinin yararlı olduğu hastalıklar
· Akne
· Akıl hastalıkları
· AIDS
· Alerjiler
· Alzheimer
· Anjina pektoris
· Artrit
· Damar sertliği
· Davranış bozuklukları
· Demans
· Diyabet
· Egzama
· Enfeksiyon
· Enflamatuvar hastalıklar
· Felçler
· Görme bozuklukları
· Hipertansiyon
· Hiperaktivite
|
· İmmün yetersizlikler
· Kalp hastalığı
· Kanser
· Kistik fibroz
· Kronik Yorgunluk sendromu
· Lösemi
· Lupus
· Malnütrisyon
· Menopoz Meme kanseri
· Memenin kistik hastalığı
· Metastaz
· Multipl Skleroz
· Otoimmün hastalıklar
· Otizm
· Öğrenme bozuklukları
· Reye Sendromu
· Şişmanlık
· Sedef Hastalığı
· Şizofreni
|
Kalp/damar hastalıklarında omega-3/omega-6 dengesinin önemi
Yapılan çalışmalarda günde 2-4 gram olarak
alınan balık yağı konsantrelerinin kalp hastalığı riskini belirgin şekilde
azalttığı görülmüştür. Bu olumlu etkiler kolesterol düzeyinin düşürülmesinden
bağımsızdır.
Doğal (rafine edilmemiş) ve omega-3’ten zengin
gıdalar beslenen Grönland Eskimolarında koroner kalp hastalığı çok nadirdir
(Tablo-5). Fakat Batı tipi beslenmeye
başladıktan sonra oran onlarda da en az beyaz ırk kadar fazlalaşmaktadır.
Tablo-5. Değişik etnik grupların trombosit
fosfolipidlerindeki yağ asidi konsantrasyonlarının kardiyovasküler ölüm üzerine
etkileri
Avrupa/ABD
|
Japon
|
Eskimo
|
|
Araşidonik
asit (20:4n-6)
Eikosapentaenoik
asit (20:5n-3)
w-6/w-3
oranı
Kalp-damar
hastalıklarından ölüm
|
%26
%0.5
50:1
%45
|
%21
%1.6
12:1
%12
|
%8.3
%8.0
1:1
%7
|
Tablo-6.
Omega-3’ün kalp-damar sistemi üzerine olan başlıca etkileri
•
Antiaritmiktir; kalp ritim bozukluklarını
düzeltir.
•
Antitrombotiktir; pıhtılaşmayı azaltır
•
Antiaterosklerotiktir; damar sertliğini azaltır.
•
Anti-enflamatuvardır; iltihabı azaltır.
•
Endotel fonksiyonunu düzeltir
•
Kan basıncını düşürür
•
Trigliserid düzeylerini düşürür.
Kanserlerde omega-3/omega-6 dengesinin önemi
Diyette
omega-6/omega-3 oranının yüksek olmasının kanser oluşumu ve ilerlemesi üzerine
olumsuz etkileri vardır; Diyetteki yağlar kanser gelişimini ve ilerlemesini
etkiler. Bu bağlamda w-6’lar uyarıcı, omega-3’ler ise baskılayıcıdır (Tablo-6).
Bu nedenle yeterli omega-3 tüketen topluluklarda kanser oranı çok daha
düşüktür.
Tablo-6.
Kanser oluşum mekanizmaları-omega yağ asitleri
Mekanizma
|
w-6
|
w-3
|
Kanser hücrelerin üreme hızı
Yeni tümör oluşumunun başlaması
Tümör büyüme hızı
Tümör yayılımı
|
Artırır
Artırır
Artırır
Artırır
|
Azaltır
Azaltır
Azaltır
Azaltır
|
Gebelikte omega-3/omega-6 dengesinin önemi
Gebelik
sırasında anneden bebeğe aktif olarak omega-3 transferi olmaktadır. Bu durum
annenin w-3 depoları ciddi olarak tüketmekte ve yeterli takviye almazsa doğum
sonu depresyonuna sebep olmaktadır.
23
ülkede 14,532 kişi üzerinde yapılan çok merkezli bir çalışmaya göre balık yağı
alan ya da balık tüketen kadınlarda doğum sonu depresyon belirgin olarak daha
düşük bulunmuştur.
Annenin
omega-3 depoları fetüsün (dölüt) sağlıklı büyümesini de etkilemektedir. Danimarka’da
8927 gebe üzerinde yapılan bir araştırmada, hiç balık yemeyenlerde prematüre ve/veya düşük
doğum tartılı çocuk doğurma oranı %7.1
iken, haftada en az bir kez yiyenlerde bu oran %1.9
olarak saptanmıştır.
Beyin
gelişiminin büyük bir bölümü hamilelikte ve hayatın ilk iki yılında olmaktadır.
Bu nedenle omega-3 takviyesinin gebelikten önce başlayarak bütün gebelik
süresinde ve emziklilik döneminde yapılması şarttır. Gebelik ve emziklilik
dönemlerinde annelerinden w-3 yağ asidi (balık yağı) takviyesi alan çocukların
IQ’su (106.4) almayanlara oranla (102.3) yaklaşık 4 puan daha
yüksek bulunmuştur.
Bebek mamalarının birçoğunda yeterli omega-3 olmadığı gibi zararlı trans yağ
asitleri de mevcuttur. Bu nedenle mama ile beslenen bebeklerin beynindeki
dokozahekzoenoik asit miktarı anne sütü ile beslenenlerden daha düşüktür. Bu
durum bebeklerin zekasını da yakından ilgilendirmektedir.
Hastalıkların korunma ve tedavisinde
omega-3 dozları
Birçok
hastalıktan korunmak için günde en az 1 gram omega-3 yağ asidi alınmalıdır (Tablo 7).
Maksimal
etkiyi sağlamak için omega-6’ten zengin yağların (mısır, ay çiçeği, soya,
pamuk) tüketimi de iyice azaltılmalıdır (omega-6/omega-3 oranı).
Tablo
7. Hastalıkların proflaksisi ve tedavisinde omega-3 dozları
Hastalık
|
Doz
|
· Süt çocukları (korunma)
· Büyük çocuklar/erişkin
(korunma)
· Kalp hastaları
· Depresyon, romatoid
artrit ve diğer iltihabi kronik hastalıklar
|
250-500mg/gün
500mg-1000mg/gün
1000mg-2000mg/gün
2000mg-4000mg/gün
|
Çocuklara ne zaman ve ne kadar omega-3 takviyesi yapılmalı?
Bebek
sadece sadece anne sütü emiyorsa (ilk altı ay) ve anne yeteri kadar balık yağı
alıyorsa takviyeye gerek yoktur. Fakat bebek mama ile besleniyorsa hemen balık
yağına başlanmalıdır. Bebekler için günlük doz 250-500mg arasında değişir.
Büyük çocuklar için günlük doz 500-1000mg arasında olmalıdır.
Hayvansal Omega-3 kaynakları
Omega-3
kaynakları hayvansal ve bitkisel olmak üzere
ikiye ayrılıyor.
Hayvansal omega-3 kaynakları aktif metabolit olarak EPA ve DHEA içerirler.
Bitkisel olanlarda aktif metabolitler değil, alfa-linolenik asit (ALA) vardır.
ALA’nın %10-15’i insan vücudunda bulunan enzimler aracılığı ile aktif
metabolitlere (EPA ve DHEA) dönüşür. Bebeklerde ve kronik hastalarda bu dönüşüm
daha da azdır.
Erişkin
bir insanın 1-1,5 gr. hayvansal Omega-3’e ihtiyacı vardır. Hayvansal omega-3’ten
en zengin besin balık yağlarıdır. Özgür dolaşıp beslenen hayvanların et, süt ve
yumurtaları da omega-3’ten zengindirler. Bu bağlamda çiftlik balıkları yosunla
değil suni yemlerle beslendikleri için omega-3 içerikleri ise oldukça düşüktür.
Özgür
olaşan tavuklar çok miktarda ot, böcek ve kurt yerler. Bu nedenle et ve
yumurtalarındaki omega-6/omega-3 oranı yaklaşık 1/1’dir. Otlakta otlayan
hayvanların et ve sütlerindeki omega-3 oranı da benzer şekildedir. Kapalı
yerlerde tutulan çiftlik tavuklarında ve hayvanlarında (özel bir beslenme
rejimi uygulanmamışsa) bu oran aşırı yükselir (20/1 -50/1).
Balıkların
omega-3 içerikleri de farklıdır. En çok omega-3 içeren balıklar soğuk su ya da
derin dip balıklarıdır (Tablo-8) . Omega-3’ler balıkların soğuğa
dayanıklılıklarını artırırlar.
Uskumru,
ringa, tuna, somon, sardalye gibi soğuk su (dip) balıkları yağlı olup,
omega-3’ten zengindir. Balıklar omega-3 yağ asitlerini algler ve planktonlardan
sentezlerler. Yağsız balıklarda çok az omega-3vardır. Haftada iki–üç öğün yağlı
balık yiyerek günde 0.5-1 g kadar omega-3 alabilirsiniz (Tablo 8).
Tablo
8. Bir gram balık yağı (EPA+DHEA ) almak için yenilmesi gereken balık miktarı
Balık cinsi
|
Balık miktarı
|
Uskumru
Somon
Hamsi
İstavrit
Sardalya
Ton balığı, orkinos
Yayın
|
60-250 g
50-100 g
60-100 g
60-100 g
60-100 g
75-350 g
500-600 g
|
Balıklar
Dünya’nın belki de en besleyici yiyecekleridir, fakat maalesef Okyanus
balıkları da dahil olmak üzere Dünya’nın neredeyse bütün balıklarında cıva,
arsenik ve birçok diğer toksinler bulunur. Toksinlerden daha az etkilenmek için
ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için bebek balıklar tercih
edilmelidir. Çünkü balıklar yaşlandıkça ağır metal ve toksin yükleri artar.
En
iyisi hamileler, emzikli anneler ve bebeklerin çok az balık tüketmeleri ya da
hiç tüketmemeleridir.
Bitkisel Omega-3 kaynakları
En
önemli bitkisel omega-3 kaynakları tohum yağları ve yeşil yapraklılardır.
Bitkisel Omega-3’ü en çok bulunduran besin maddesi ise keten
tohumudur.
Tablo
9. Çeşitli tohumların yağ oranları
Doymuş yağ %
|
Tekli doymamış yağ %
|
Çoklu doymamış yağ %
|
Linolenik asit
(omega-3)
|
Linoleik asit
(omega-6)
|
|
Badem
Kanola
Kakao yağı
Coconut
Mısır
Keten tohumu
Fındık
Zeytin
Palmiye
Ayçiçeği
Susam
Soya
Ceviz
|
8.2
7.1
59.7
86.5
12.7
4
7.4
13.5
49.3
9.6
14.2
14.4
9.1
|
69.9
58.9
32.9
5.8
24.2
22
78.0
73.7
37.0
12.6
39.7
23.3
22.8
|
17.4
29.6
3.0
1.8
58.7
74
10.2
8.4
9.3
73.4
41.7
57.9
63.3
|
0.0
9.3
0.1
0.0
0.7
57
0.0
0.6
0.2
0.2
0.3
6.8
10.4
|
17.4
20.3
2.8
1.8
58.0
17
10.1
7.9
9.1
73.0
41.3
51.0
52.9
|
Keten
tohumu diyetsel w-3 yağ asitlerinin ana maddesi olan alfa-linolenik asit (ALA)
açısından zengindir. Fakat bunun ancak
küçük bir bölümü (%10-15’i) EPA ve DHEA’ya dönüşür. Bu nedenle keten tohumu ve diğer bitkisel
kaynaklar sağlığınız için iyi olmakla birlikte, DHEA ve EPA içeren balık
yağları kadar iyi omega-3 kaynağı değillerdir.
Omega-3
yağları ısıtıldıkları zaman çabuk oksitlenirler ve besin değerleri azalır. Bu
nedenle balık yağları soğuk olarak tüketilirler. Aynı şey keten tohumu için de
geçerlidir. Keten tohumu kahve değirmeninde öğütüldükten sonra günde soğuk yemeklere,
yoğurda veya salatalara serpilerek yenilir. Öğütüldükten sonra en geç 24 saat
içinde tüketilmelidir. Aksi halde besin değeri düşer.
Keten
tohumu tane olarak da alınabilir. Çiğnenmeden yutulursa daha iyi olur. Fakat 1
tatlı kaşığı keten tohumunu birden ağza alıp çiğnenmeye çalışılmamalıdır. Çünkü
fazla su tuttuğu için ağızda hemen şişer ve boğulma riski doğurabilir.
Keten
tohumu günde 1-2 tatlı kaşığı tüketilir. Menopozdaki
kadınlar 2-3 tatlı kaşığı tüketirlerse daha iyi
olur (bitkisel zayıf östrojen kaynağı).
Balık yağı (omega-3) preparatları kullanılırken dikkat edilecek
noktalar
Doğal
kaynaklardan yeteri kadar omega-3 alamayan kişiler –ki büyük bir çoğunluk
böyledir- mutlaka balık yağı kullanmalıdırlar.
Fakat balık yağı preparatları kullanan kişiler bazı önemli noktalara
dikkat etmek zorundadırlar.
·
İlk
önce alınan balık yağının ne kadar aktif madde
(EPA+DHEA) içerdiğine bakılmalıdır. Örneğin kapsül 500 miligramdır, ama ancak
100miligram aktif madde içeriyordur. Yani balık yağını ucuz alayım derken düşük
dozlusunu alabilirsiniz (Ucuzdur var bir illeti!).
·
Sıvı preparatlar kapsüllere oranla çok daha fazla aktif madde içerirler ve
daha ucuza gelirler (Tablo 10 ve 11).
·
Kullanılan
balık yağının ağır metal taramasından geçip
geçmediği mutlaka sorgulanmalıdır. Balık yağı preparatları sıcak ve ışık gören yerlerde tutulmamalıdırlar. Yağların
opak şişelerde saklanması ve ısı ve güneşe maruz bırakılmamaları gerekir.
·
Fazla miktarda poliansatüre yağ asidi tüketimi
serbest radikalleri artırır. Bu nedenle balık yağı alanların beraberinde
mutlaka E vitamini gibi bir antioksidan alması
şarttır. Zaten piyasadaki balık yağı
preparatlarında hepsinde antioksidan olarak E vitamini mevcuttur.
Tablo
10. Sıvı Balık yağı (omega-3) preparatları
Marka
|
Aktif madde (EPA+DHEA)
|
Ambalaj
|
Seven
Seas®, portakallı*
Seven
Seas®, vişneli*
Ocean®
(naneli, limonlu, portakallı)
Carlson®,
limonlu
Oromega®
Çilekli
Oromega®,
Limonlu
|
275mg/1
ölçek**
850mg/1
ölçek
1315mg/1
ölçek
1300mg/1
ölçek
975mg/1
ölçek
975mg/1
ölçek
|
150mL
170
mL
120
ve 150mL
200mL
150mL
240mL
|
*
Ayrıca 2000 Ü A vitamini + 200Ü D vitamini içerir.
**
1 ölçek = 5 mL= 1 tatlı kaşığı
Tablo
11. Kapsüllü Balık yağı (omega-3) preparatları
Marka
|
Aktif madde (EPA+DHEA)
|
Ambalaj
|
Seven
Seas-Pulse®
Marincap®
Ocean-plus®
Carlson®
Oromega®
Solgar-Omega-3®
|
107mg/1kapsül
175mg/1kapsül
600mg/1kapsül
500mg/1kapsül
500mg/1kapsül
640mg/1kapsül
|
60
kapsül
60
kapsül
50
kapsül
50
kapsül
60
kapsül
60
kapsül
|
Balık yağı alanlarda mide-barsak
problemleri
Omega-3
takviyesi alanlarda bariz bir yan etki görülmez. Başlıca yan etkiler balık kokusu ve nadiren görülen bulantı, ishal vb mide-barsak problemleridir. Safra kesesi çıkartılanlarda
mide-barsak problemleri daha fazla olabilir.
Balık yağı-kanama
Omega-3
yağ asitleri doz artışı ile paralel olarak kanama
zamanını uzatır. Fakat şimdiye kadar omega-3 takviyesi yapılan kişilerde
yüksek doz bile alsalar, çok ciddi bir
kanama bildirilmemiştir. Fakat pıhtılaşma azaltıcısı (antikoagülan) alanlarda
yüksek doz balık yağı kullanılmamalıdır. Aslında balık yağı alanların ayrıca Aspirin gibi hafif antikoagülan almaları gereksizdir.
Balık yağı Aspirinin bu etkisine de sahiptir. Üstelik yan etkileri de Aspirinle
kıyaslanmayacak kadar azdır.
Balık yağı şişmanlatır mı?
Yaygın
kanının aksine balık yağı şişmanlatmaz. Omega-3 yağ asitleri şekerlerden yağ yapan
yağ asiti sentaz enziminin etkisini azaltarak yağ depolanmasını eritir.
Dokozahekzoenoik (DEHA) asidin yağ depolanmasını azaltıcı etkisi alfa-linolenik
asitten (ALA) daha fazladır. DEHA insülin direncini
azaltarak da zayıflamayı sağlar.
Omega-6 takviyesi gerekli mi?
Yiyeceklerden
çok miktarda w-6 alındığı için w-6 takviyesi gerekmemektedir. Tam tersine
takviye yapılırsa w-3/w-6 oranı bozulmaktadır. Piyasada bu şekilde satılan kombine
preparatlara boşuna para vermeyiniz.
Omega-6 tüketimi- omega-3 eksikliği
Omega-3
yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri delta-6-desaturaz için yarışma yaparlar.
Bu nedenle diyette aşırı miktarda omega-6 yağ asitleri olduğunda (ayçiçeği,
mısır), omega-3 metabolitleri (EPA, DEHA) azalır. Mümkünse bu yağları
diyetinizden çıkartın. Katı yağ olarak tereyağ, iç yağı, kuyruk yağı sıvı yağ
olarak sızma zeytin yağı kullanın.
Yazın balık yağı tüketilmemeli mi?
Balık
yağında çok az A ve D vitamini bulunur. Bu nedenle yaz-kış kullanılabilir.
Balık
karaciğeri yağında (cod liver oil) ise A ve D vitamini bulunur. Normal
miktarlarda tüketildiğinde bu vitaminlerin zararı yoktur, faydası vardır. Fakat
çok aşırı balık karaciğeri yağı alınıyorsa yazın D vitamini yüküne dikkat
edilmelidir. Tabii bu arada aşırı A vitamini de alınmaktadır ki bu durum da
tehlike yaratabilir.
Prof.
Dr. Ahmet Aydın
İ.Ü.
Cerrahpaşa Tıp Fakültesi
Çocuk
Sağlığı ve Hastalıkları Anabilim Dalı
Metabolizma
ve Beslenme Bilim Dalı Başkanı
besahmet@yahoo.com
Kaynaklar
- Aydın A. Yapay beslenme ve ek
gıdalar. İçinde: Sever L, Gür E (Editörler). Sağlam Çocuk İzlemi, İÜ
Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Sürekli Tıp Eğitimi Etkinlikleri. Sempozyum
Dizisi no:35, Deomed Medikal
Yayıncılık, İstanbul, 2003: 79-84
- Aydın A. Süt Çocuğu Beslenmesinde Ek
Gıdalar, Vitaminler, Mineraller. SSK Bakırköy 11.Çocuk Sağlığı Günleri
Kongre Kitabı. SSK Bakırköy Eğitim Hastahanesi Yayını, İstanbul,
2004:132-57
- Aydın A. Sağlığımız ve Omega-3
yağ asitleri (içinde) Sağlıkta ve hastalıkta beslenme. İÜ Cerrahpaşa Tıp
Fakültesi Sürekli Tıp Eğitimi Etkinlikleri Sempozyum dizisi No 41;2004:181-9
- Raheja BS, Sadikot SM, Phatak RB, Rao MB. Significance of
the n-6/n-3 ratio for insulin action in diabetes. Ann N Y Acad Sci
1993;683:258–71
- Stene LC, Geir Joner
G, the Norwegian Childhood Diabetes Study Group. Use of cod liver oil during the first year of
life is associated with lower risk of childhood-onset type 1 diabetes: a
large, population-based, case-control study American Journal of Clinical
Nutrition, 2003;78(6): 1128-34
- Nordstrom DC, Honkanen VE, Nasu Y, Antila E, Friman C,
Konttinen YT. Alpha-linolenic acid in the treatment of rheumatoid
arthritis. A double-blind, placebo-controlled and randomized study:
flaxseed vs. safflower seed. Rheumatol Int 1995;14:231-4.
- Soyland E, Funk J, Rajka
G et al.
Effect of dietary supplementation with
very-long-chain n-3 fatty adds in patients with psoriasis. N EngI J Med
1993;328(25):1812-16
- Shahar E, Folsom AR,
Melnick SL, et al. Dietary n-3
polyunsaturated fatty acids and smoking-related chronic obstructive
pulmonary disease. Atherosclerosis Risk in Communities Study
Investigators. N Engl J Med 1994;331:228–33
- Tiemeier H, van Tuijl
HR, Hofman A, et al. Plasma fatty acid
composition and depression are associated in the elderly: the Rotterdam
study. Am J Clin Nutr 2003;78:40-46.
- Mamalakis G,
Tornaritis M, Kafatos A. Depression and adipose essential polyunsaturated
fatty acids. Prostaglandins Leukot Essent Fatty
Acids 2002; 67: 311-18.
- Puri BK, Richardson AJ, Horrobin DF et al.
Eicosapentaenoic acid treatment in schizophrenia associated with symptom
remission, normalisation of blood fatty acids, reduced neuronal membrane
phospholipid turnover and structural brain changes. International Journal
of Clinical Practice, 2000; 54 (1):57-63.
- Morris MC, Evans DA, Bienias JL, et al. Consumption of
fish and n-3 fatty acids and risk of incident Alzheimer disease. Arch
Neurol. 2003;60(7):940-6.
- Burgess JR, Stevens
L, Zhang W, Peck L.
Long-chain Polyunsaturated Fatty Acids in
Children with Attention-Deficit Hyperactivity Disorder Am J Clin Nutr
2000;71(1 Suppl):327S-30S
- Nordvik I, Myhr KM,
Nyland H et al. Effect of dietary advice and n-3 supplementation in newly
diagnosed MS patients. Acta Neurologica Scandinavica, 2000;102:143-149.
- Stoll BA. Essential
fatty acids, insulin resistance, and breast cancer risk. Nutr. Cancer, 1998;31: 72-7
- Bougnoux P. n-3
polyunsaturated fatty acids and cancer. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metabolic
Care, 1999;
2: 121-126
- de Deckere EA.
Possible beneficial effect of fish and fish n-3 polyunsaturated fatty
acids in breast and colorectal cancer. Eur. J. Cancer Prev., 1999;8: 213-21
- Rose DP. Dietary
fatty acids and cancer. Am J. Clin. Nutr., 1997; 66: 998S-1003S,
1997.
- Larsson SC, Kumlin
M, Ingelman-Sundberg M, Wolk A.
Dietary long-chain n–3 fatty acids for the
prevention of cancer: a review of potential mechanisms. Am J. Clin. Nutr, 2004;79(6): 935-945
- Pearce ML, Dayton S. Incidence of cancer in men on a diet
high in polyunsaturated fat.Lancet. 1971; 6;1(7697):464-7.
- Holub BJ. Fish oils
and cardiovascular disease. CMAJ 1989;141:1063.
- Connor WE. The
importance of n-3 fatty acids in health and disease. Am J Clin Nutr
2000;71(1 Suppl):171S-5S.
- Angerer P, von
Schacky C. n-3 Polyunsaturated fatty acids and the cardiovascular system.
Curr Opin Lipidol 2000;11(1):57-63
- Geleijnse JM, Giltay EJ, Grobbee DE, Donders AR, Kok FJ. Blood pressure response to fish oil supplementation: metaregression
analysis of randomized trials. J Hypertens 2002;20: 1493-9
- Morris MC, Sacks F,
Rosner B. Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation 1993;88:523-33.
- Sanders TAB, Sullivan DR, Reeve J, Thompson GR. Triglyceride-lowering effect of marine polyunsaturates in patients
with hypertriglyceridemia. Arteriosclerosis 1985;5:459–65
- Leaf A, Kang JX, Xiao
YF, Billman GE. Clinical prevention
of sudden cardiac death by n-3 polyunsaturated fatty acids and mechanism
of prevention of arrhythmias by n-3 fish oils. Circulation
2003;107: 2646-52.
- Hibbeln JR. Seafood consumption, the DHA content of
mothers' milk and prevalence rates of postpartum depression: a
cross-national, ecological analysis. J Affect Disord. 2002
May;69(1-3):15-29.
- Ruyle M, Connor WE,
Anderson GJ, Lowensohn RI. Placental transfer of essential fatty acids
in humans: venous arterial difference for docosahexaenoic acid in fetal
umbilical erythrocytes. Proc Natl Acad Sci U S A 1990;87:7902–6.
- Olsen SF, Secher NJ. Low consumption of seafood in early
pregnancy as a risk factor for preterm delivery: prospective cohort study
BMJ 2002;324:447
- Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Devron CA.
Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during
pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age.
Pediatrics 2003;111:e39-e44.
- Innis S, Kuhnlein H.
Long-chain n-3 fatty acids in breast milk of Inuit women consuming
traditional foods. Early Hum Dev 1988;18:185–9.
- Holman RT, Johnson S,
Ogburn P.
Deficiency of essential fatty acids and membrane
fluidity during pregnancy and lactation, Biochemistry, Proc. Natl. Acad.
Sci. USA, 1991;
88: 4835-9.
- Sanders TAB, Reddy S.
The influence of a vegetarian diet on the fatty acid composition of human
milk and the essential fatty acid status of the infant. J Pediatr
1992;120:S71–7.
- Helland IB, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Fatty acid composition in maternal milk and plasma during
supplementation with cod liver oil. Eur J Clin Nutr.1998; 52 :839 – 45
- Eritsland J, Arnesen H,
Gronseth K, Fjeld NB, Abdelnoor M. Effect of dietary supplementation with
n-3 fatty acids on coronary artery bypass graft patency. Am J Cardiol
1996;77:31-6.
- http://fatnews.com/index.php/weblog/comments/341/
Yorumlar
Yorum Gönder